Outils gratuits de santé mentale

Ancrage

Quand le stress monte, ralentir votre respiration et observer ce qui vous entoure peut aider votre corps à se calmer. Commencez par quelques cycles de respiration carrée, puis essayez le 5-4-3-2-1.

Respiration carrée

Prêt(e) quand vous l’êtes

Inspirez sur 4, retenez sur 4, expirez sur 4, retenez sur 4.

5-4-3-2-1

Nommez ce que vous remarquez en ce moment. De courtes réponses suffisent.

5

choses que vous voyez

4

choses que vous sentez au toucher

3

choses que vous entendez

2

choses que vous sentez (odeurs)

1

chose que vous goûtez

Registre des pensées

Un outil de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il vous aide à ralentir une pensée bouleversante et à examiner les preuves, pour trouver un point de vue plus équilibré.

1. La situation

2. La pensée qui est apparue

3. Les émotions, et leur intensité (0–100)

4. Les preuves pour cette pensée

5. Les preuves contre

6. Une pensée plus équilibrée

7. Les émotions maintenant (0–100)

L’exemple ci-dessus est fictif. Remplacez-le par le vôtre.

Tri des valeurs

Les valeurs sont ce que vous voulez que votre vie représente. Touchez celles qui vous semblent importantes, puis choisissez vos trois principales et écrivez une petite action pour chacune cette semaine.

Vos trois principales

Choisissez jusqu’à trois valeurs ci-dessus.

Petits pas courageux

Éviter ce qui nous fait peur peut faire grandir la peur. Une échelle la découpe en petites étapes, de la plus facile en bas à la plus difficile en haut. Évaluez la difficulté de chaque étape (0–10) et montez à votre rythme, idéalement avec votre thérapeute.

Mon objectif

Bilan hebdomadaire

Un retour de deux minutes sur votre semaine. Avec le temps, vos réponses montrent des tendances dont vous pourrez parler avec votre thérapeute.

Humeur cette semaine 6 / 10

Stress cette semaine 5 / 10

Qualité du sommeil 6 / 10

Une bonne chose

Ce dont j’aimerais parler à la prochaine séance

Vos dernières semaines

Journal du sommeil

Notez votre sommeil chaque matin pendant une semaine. Les tendances se voient mieux sur papier que de mémoire.

Jour	Coucher	Réveil	Heures	Reposé(e)? (0–10)	Notes

Moment d’inquiétude

Quand une inquiétude surgit pendant la journée, notez-la et mettez-la de côté pour votre moment d’inquiétude : 15 minutes à la même heure chaque jour. Pendant ce moment, triez chacune : est-ce que je peux agir, ou est-ce hors de mon contrôle?

Mon moment d’inquiétude

Mettre une inquiétude de côté

De côté

Je peux agir

Hors de mon contrôle

Pour les inquiétudes sur lesquelles vous pouvez agir, notez la prochaine petite étape. Pour celles qui sont hors de votre contrôle, pratiquez l’art de les laisser passer, peut-être avec l’exercice de respiration.

Mon plan de calme

Un plan que vous écrivez un bon jour, pour un jour difficile. C’est mieux de le remplir avec votre thérapeute. Gardez-le dans un endroit facile à trouver.

Mes premiers signaux d’alerte

Ce que je peux faire seul(e)

Personnes et lieux qui m’aident

Les raisons qui comptent pour moi

Mon thérapeute ou mon équipe de soins

Si je ne suis pas en sécurité

Appelez ou textez le 988 (Canada et États-Unis), en tout temps, ou composez votre numéro d’urgence local. Si vous le pouvez, parlez-en à une personne de confiance.

Si vous êtes en danger en ce moment

Appelez ou textez le 988 (Canada et États-Unis), en tout temps, jour et nuit, ou composez votre numéro d’urgence local. Vous n’avez pas à terminer ce plan d’abord.

Autres ressources d’aide

Canada

Ligne d’aide en cas de crise de suicide 988 : appelez ou textez le 988, 24 heures sur 24, en français ou en anglais
Ligne québécoise de prévention du suicide : 1 866 APPELLE (277-3553), texto au 535353 ou clavardage sur suicide.ca
Info-Social 811 (Québec) : composez le 811 pour parler à un intervenant psychosocial, 24 heures sur 24
Jeunesse, J’écoute (5 à 29 ans) : 1 800 668-6868 ou texto PARLER au 686868, 24 heures sur 24
Tel-jeunes (Québec, 12 à 17 ans) : 1 800 263-2266 ou texto au 514 600-1002
Ligne d’écoute d’espoir pour le mieux-être (Premières Nations, Inuits et Métis) : 1 855 242-3310, 24 heures sur 24
ConnexOntario (information et orientation, pas une ligne de crise) : 1 866 531-2600 ou texto CONNEX au 247247, 24 heures sur 24

États-Unis

988 Suicide and Crisis Lifeline : appelez ou textez le 988, ou clavardez sur 988lifeline.org, 24 heures sur 24
Crisis Text Line : textez HOME au 741741 (HOLA en espagnol), 24 heures sur 24
Veterans Crisis Line : composez le 988, puis le 1, ou textez au 838255

En cas de danger immédiat, composez le 911.

Mon plan de sécurité

Un plan de sécurité est une courte liste écrite à l’avance, pour les moments où des pensées de suicide ou d’automutilation surgissent. C’est mieux de le remplir avec votre thérapeute ou un autre professionnel, et de le garder à portée de main. Suivez les étapes dans l’ordre, et passez à la suivante si la précédente ne suffit pas.

Étape 1. Les signaux d’alerte qu’une crise pourrait commencer

Étape 2. Ce que je peux faire seul(e) pour traverser le moment

Étape 3. Les personnes et les lieux qui peuvent me changer les idées

Étape 4. Les personnes à qui je peux demander de l’aide

Étape 5. Les professionnels et les services que je peux joindre

Étape 6. Rendre mon environnement plus sûr

Ce qui compte le plus pour moi, mes raisons de vivre

Ce plan est un soutien, pas un remplacement des soins. Si vous l’avez rempli seul(e), veuillez le montrer à votre thérapeute ou à votre médecin. Utilisez « Copier mes notes » ci-dessous pour en garder une copie sur votre téléphone.

Relaxation corporelle

Relaxation musculaire progressive : contractez doucement un groupe de muscles pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes et remarquez la différence. Contractez juste assez pour le sentir, jamais jusqu’à la douleur. Sautez toute région blessée.

Environ 4 minutes · 12 groupes de muscles

Installez-vous confortablement, et fermez les yeux si vous êtes à l’aise.

Pause d’autocompassion

Pour les moments où vous êtes dur(e) envers vous-même. Trois courtes étapes, environ une minute. Allez à votre rythme.

Étape 1 sur 3 · Remarquer

Posez une main sur votre cœur, ou à un endroit réconfortant. Dites-vous : « C’est un moment difficile. Ça fait mal. »

Que dirais-je à un bon ami qui se sent ainsi?

Roue des émotions

Trouver un mot plus précis pour une émotion peut aider à la comprendre et à en parler. Touchez chaque émotion qui vous parle, autant que vous voulez : les grandes émotions dans le cercle intérieur, les mots plus précis autour, ou les deux. Ressentir des émotions mêlées, c’est normal.

Choisissez une émotion ci-dessus.

Qu’est-ce que cette émotion essaie peut-être de me dire?

Journal de gratitude

Chaque soir, écrivez trois bonnes choses de la journée, petites ou grandes. Après quelques semaines, beaucoup de gens remarquent qu’ils en voient davantage.

Bonne chose 1

Bonne chose 2

Bonne chose 3

Jours précédents

Suivi des habitudes

Choisissez jusqu’à quatre petites routines convenues avec votre thérapeute, et cochez chaque jour où vous les avez faites. Manquer une journée, c’est normal. Reprenez simplement demain.

Habitude	lun	mar	mer	jeu	ven	sam	dim	Cette semaine

Aide à la communication

Une façon simple de dire quelque chose de difficile sans blâmer : décrivez ce qui s’est passé, ce que vous ressentez, ce dont vous avez besoin, et une demande claire. Remplissez chaque partie et lisez votre phrase à voix haute avant la conversation.

Quand… (ce qui s’est passé, seulement les faits)

Je me sens… (un ou deux mots d’émotion)

Parce que j’ai besoin de… (ce qui compte pour vous)

Serais-tu prêt(e) à… (une demande claire et réaliste)

Astuce : choisissez un moment calme, restez bref et écoutez aussi l’autre point de vue. L’exemple est fictif.

Commentaires sur les séances

La recherche montre que la qualité de la collaboration avec votre thérapeute compte beaucoup. Prenez une minute après chaque séance pour noter comment ça s’est passé. Le partager avec votre thérapeute, même quand quelque chose ne vous a pas convenu, l’aide à s’ajuster. Un bon thérapeute l’accueillera.

Quelque chose qui m’a aidé(e) aujourd’hui

Qu’est-ce qui pourrait améliorer la prochaine séance?

Dans l’ensemble, ce thérapeute me convient-il?

Séances précédentes

Préparer ma séance

Cinq minutes avant votre séance, notez quelques idées. Ça vous aide à consacrer votre temps à ce qui compte le plus pour vous.

Depuis la dernière séance, qu’est-ce qui ressort?

Ce dont je veux le plus parler

Comment s’est passée ma pratique

Ce que j’aimerais retenir en partant

Questions pour mon thérapeute

Compagnon de deuil

Le deuil n’a pas d’horaire. Ces pistes douces sont un espace pour se souvenir, et pour planifier les journées qui risquent d’être difficiles. Écrivez autant ou aussi peu que vous voulez.

La personne dont je me souviens

Un souvenir que je veux garder

Ce qui me manque le plus

Ce dont j’ai besoin maintenant

Les journées qui risquent d’être difficiles

Anniversaires, dates commémoratives, fêtes. Prévoyez quelque chose de petit et de doux pour chacune.

Si le deuil devient trop lourd à porter, parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. En crise, appelez ou textez le 988.

Bilan de l’humeur (PHQ-9)

Le PHQ-9 est un court questionnaire largement utilisé sur l’humeur basse. Répondez à chaque question en pensant aux deux dernières semaines. Vos réponses restent sur cet appareil, sauf si vous choisissez de les partager.

Au cours des 2 dernières semaines, à quelle fréquence avez-vous été dérangé(e) par les problèmes suivants?

Mes résultats dans le temps

Ceci est un questionnaire de dépistage, pas un diagnostic. Seul un professionnel de la santé qualifié peut vous évaluer. Partagez vos résultats avec votre thérapeute ou votre médecin, surtout si votre score est modéré ou plus élevé, ou s’il augmente. Beaucoup de gens le refont toutes les 2 à 4 semaines pour voir l’évolution.

PHQ-9 élaboré par les Drs Robert L. Spitzer, Janet B.W. Williams, Kurt Kroenke et leurs collègues, grâce à une subvention éducative de Pfizer Inc. Aucune autorisation requise pour le reproduire, le traduire, l’afficher ou le distribuer.

Bilan de l’anxiété (GAD-7)

Le GAD-7 est un court questionnaire largement utilisé sur l’anxiété. Répondez à chaque question en pensant aux deux dernières semaines. Vos réponses restent sur cet appareil, sauf si vous choisissez de les partager.

Au cours des 2 dernières semaines, à quelle fréquence avez-vous été dérangé(e) par les problèmes suivants?

Mes résultats dans le temps

Ceci est un questionnaire de dépistage, pas un diagnostic. Seul un professionnel de la santé qualifié peut vous évaluer. Partagez vos résultats avec votre thérapeute ou votre médecin, surtout si votre score est modéré ou plus élevé, ou s’il augmente. Beaucoup de gens le refont toutes les 2 à 4 semaines pour voir l’évolution.

GAD-7 élaboré par les Drs Robert L. Spitzer, Janet B.W. Williams, Kurt Kroenke et leurs collègues, grâce à une subvention éducative de Pfizer Inc. Aucune autorisation requise pour le reproduire, le traduire, l’afficher ou le distribuer.

Mon rapport de progrès

Créez un rapport clair de vos progrès à partager avec votre thérapeute. Enregistrez-le en PDF, puis téléversez-le dans le portail client sécurisé de votre thérapeute (par exemple Jane, Owl Practice ou SimplePractice), ou imprimez-le et apportez-le à votre séance. Votre thérapeute pourra l’ajouter à votre dossier.

Mon nom sur le rapport (facultatif)

Destinataire (facultatif)

Inclure : Bilans de l’humeur et de l’anxiété Bilans hebdomadaires Commentaires sur les séances Sommeil, habitudes et petits pas courageux Mes notes pour la prochaine séance

Garder vos outils sur un nouvel appareil

Vos réponses sont enregistrées seulement dans ce navigateur. Enregistrez un fichier de sauvegarde pour les protéger, puis utilisez Restaurer sur votre nouveau téléphone ou ordinateur. Le fichier contient vos réponses privées; gardez-le en lieu sûr.

Utiliser les outils comme une appli

Ajoutez les outils à l’écran d’accueil de votre téléphone : ils s’ouvrent d’un seul geste et fonctionnent sans Internet. Vos réponses restent sur votre appareil, comme maintenant.

Sur iPhone : l’appli de l’écran d’accueil garde sa propre copie de vos réponses. Pour y transférer ce que vous avez enregistré dans Safari, utilisez « Enregistrer un fichier de sauvegarde » dans Safari, puis « Restaurer une sauvegarde » dans l’appli.

Un doux rappel

Ajoutez un rappel régulier à votre propre calendrier. Il est enregistré comme fichier de calendrier sur votre appareil; nous ne le voyons jamais, et vous pouvez le modifier ou le supprimer dans votre calendrier en tout temps.

Heure Fréquence

Partager avec mon thérapeute

Envoyez vos réponses à votre thérapeute pour regarder vos progrès ensemble. Vous choisissez quoi partager et quand. Rien n’est envoyé sans votre action.

Le courriel de mon thérapeute

Quoi envoyer

Ceci ouvre votre propre application de courriel avec vos réponses prêtes à envoyer. Le courriel ordinaire n’est pas entièrement confidentiel; ne partagez que ce avec quoi vous êtes à l’aise. Vous pouvez aussi apporter vos notes à votre séance.

Si vous êtes en crise au Canada ou aux États-Unis, appelez ou textez le 988, ou composez votre numéro d’urgence local. Ces outils servent à l’éducation et à l’autoassistance, pas aux soins d’urgence.